Descanso: El mejor entrenamiento de los corredores
Enric Llinares - Licenciado en Educación Física, Entrenador Personal
El descanso es un factor imprescindible en el entrenamiento invisible.
No por entrenar más días vas a mejorar más rápido. Los días de descanso son claves para evitar riesgo de lesión y para que tu cuerpo pueda asimilar tu entrenamiento. Sin descanso, no hay mejora. El exceso de entrenamiento puede derivar en lesiones como tendinitis, fascitis plantar, síndrome de la banda iliotibial, etc.
Ni los atletas de elite entrenan 7 días a la semana. Si eres corredor popular te recomiendo entrenar entre tres y cuatro días a la semana, y nunca más de 4 días seguidos. No aumentes de una semana para otra más de un 10% el total de kilómetros. Tampoco se puede ni debes entrenar todos los días a tope, hay que intercalar rodajes cómodos y entrenar fuerte solo cuando toca. No hagas un rodaje largo ni el día anterior ni el posterior a un trabajo de series, ni hacer dos días seguidos de series o cambios de ritmo.
Por cierto, entrenar fuerte la semana de la carrera sólo contribuirá a que llegues cansado. No hagas ningún entrenamiento intenso esa semana y descansa el jueves y el viernes y haz un trote suave de 20’ el sábado con estiramientos de calidad. El domingo hay que despertarse con plenas facultades y con muchas ganas de correr.
Si tu cuerpo te pide hacer más deporte en los días de descanso, en lugar de hacer más kilómetros, siempre puedes alternar con natación, patinaje, mountain bike, tonificación etc. Además, vas a compensar y fortalecer grupos musculares que normalmente no trabajas con la carrera a pie.
Si eres un corredor de nivel medio/avanzado, y corres más de tres días por semana, ve controlando que no estés sobreentrenado. Una recuperación más lenta de lo habitual de la frecuencia cardiaca tras el entrenamiento es un síntoma muy claro de sobreentrenamiento.
Concretando:
Salvo que tu nivel sea de menos de 40 minutos en 10 km o menos de 3 horas en maratón, debes tomar al menos 2 o 3 días de descanso por semana. Se trataría de entrenar entre 4 o 5 días máximo a la semana.
Una vez a la semana haz un entrenamiento de velocidad para mejorar tu potencia aeróbica (una semana series cortas tipo 10x400m y la otra series largas tipo 3x3000m por ejemplo).
Una vez a la semana haz también una tirada larga, sin pasarte de las dos horas.
El descanso tras un día de series es especialmente importante, como también el de después de un rodaje largo. Deja un día de descanso o como mucho realiza un rodaje suave de unos 40’ por encima de 5’ el km.
Trata de dormir al menos siete horas, 8 horas es lo ideal. Durante la fase profunda del sueño se genera la hormona del crecimiento que ayuda a regenerar la musculatura. Si te puedes permitir una siesta, entonces fenomenal, doble dosis de hormona del crecimiento!
Para acabar, cada vez que apliques una sesión de entrenamiento debes respetar los tiempos de recuperación que requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias antes de realizar la siguiente sesión. Si no respetas estos tiempos empeorarás la condición física. La clave es planificar la recuperación para poder producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. Aquí te indico orientativamente el tiempo mínimo recomendado a respetar entre cada carga según la capacidad que hayas trabajado.
Capacidad aeróbica: 24 horas
Capacidad anaeróbica: 48-72 horas
Velocidad: 36-48 horas
Fuerza máxima: 48-72 horas
Resistencia muscular: 24-48 horas
Flexibilidad: 24 horas
Te aconsejo que no caigas en la obsesión con el running, convirtiendo una actividad que empezaste para estar en forma y divertirte, en una más de las actividades estresantes de tu vida. Disfruta del placer de correr. :-)