Ejercicios para adelgazar - Consejos para comenzar un plan de actividad física para adelgazar
Enric Llinares - Licenciado en Educación Física, Entrenador Personal
A medida que nos hacemos mayores nuestro metabolismo se ralentiza y es normal ir aumentando de peso pero, ¡ánimo! A continuación te doy unos consejos útiles para comenzar un plan de actividad física que te ayude a adelgazar.
Ten en cuenta que el ejercicio físico es clave para lograr nuestro objetivo, el de aumentar nuestro consumo calórico y acelerar nuestro metabolismo basal para así perder peso. También será esencial adaptar la alimentación al nuevo tipo de vida más activa que estás apunto de disfrutar.
Lo mejor es que combines una alimentación adecuada con el ejercicio aeróbico al aire libre, en el gimnasio o en tu propia casa. Se trata de que realices sesiones cardiovasculares de duración prolongada e intensidad media, combinado con un trabajo de tonificación general.
Mediante el ejercicio cardiovascular conseguirás quemar calorías y eliminar las grasas acumuladas y mediante la tonificación generarás más músculo, aumentando el metabolismo basal y el consumo calórico diario. Los ejercicios de tonificación deberán ser fáciles de realizar y serán ejercicios donde se impliquen grandes cadenas musculares.
Salir a correr un par de días a la semana es un muy buen comienzo, aunque también podemos utilizar alguna estación cardiovascular del gimnasio tipo cinta de correr, bicicleta estática o elíptica. En estas estaciones eliminamos el impacto que produce la carrera, cosa que es muy interesante para proteger las articulaciones si hay sobrepeso o alguna lesión articular.
No tienes que preocuparte por el tiempo que aguantarás haciendo el entrenamiento aeróbico, tienes que ir paso a paso, primero objetivos pequeños, que a la larga te llevarán a un objetivo más grande.
Te aconsejo empezar corriendo a un ritmo suave, e ir incrementando el ritmo y las distancias a medida que pasan los días. Aumenta la distancia como mucho un 10% de un día para el otro. Para tu objetivo, el de perder peso, es mejor empezar entrenando más tiempo a poca intensidad que poco tiempo a mucha intensidad. Más adelante, cuando hayas creado las adaptaciones necesarias, ya podrás incrementar la intensidad.
Recuerda, los días de descanso son muy importantes para la recuperación, así como los estiramientos. Haz descansos entre sesiones de entrenamiento y no te olvides de estirar.
A modo de ejemplo, en tus primeras sesiones puedes hacer un circuito de tonificación de fuerza general y luego realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular (10 minutos a ritmo suave + pausa de 5 minutos estirando + 10 minutos a ritmo suave + estiramientos). Una vez superado este entrenamiento cardiovascular podrás alargarlo en tiempo y en frecuencia semanal.
Recuerda, para adelgazar no hay secretos ni dietas milagrosas. Tus armas son la paciencia y la fuerza de voluntad a la hora de entrenar y comer bien.