Tratamiento de la obesidad mediante el ejercicio físico

DEFINICIÓN DE OBESIDAD

 

La obesidad es un aumento del peso corporal debido a un exceso de grasa que pone en riesgo la salud. Es una enfermedad metabólica multifactorial, influida por elementos metabólicos, fisiológicos, genéticos y sociales.

 

Para determinar si una persona es obesa se utiliza el "Índice de Masa Corporal" (IMC = peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la altura en metros).Un índice de masa corporal (IMC) del adulto igual o superior a 30 determina que la persona tiene obesidad. Entre 25 y 30 hablaríamos de sobrepeso.

   

FACTORES QUE LA PROVOCAN

 

Es la combinación de una mala alimentación y la poca realización de actividad física los factores que más influyen.

 

Acumulamos grasa y engordamos cuando la energía ingerida en forma de alimentos es superior a la gastada (gasto energético para el mantenimiento de las funciones vitales y la actividad física). La mala alimentación (rica en grasas) y el estilo de vida actual (sedentario) son los principales responsables, así que es sobre ellos sobre los que deberemos incidir.

 

 

EFECTOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA OBESIDAD:

 

Mantenimiento y aumento de la masa corporal magra: el trabajo de fuerza aumenta la masa muscular elevando el gasto metabólico basal o metabolismo basal, es decir, la energía que el cuerpo necesita diariamente para sus procesos vitales. Nos podemos beneficiar de este factor incluso cuando no estamos entrenando, ya que la masa muscular sigue consumiendo. Cuanta mayor masa muscular activa, mayor gasto energético invierte el organismo en mantener las funciones metabólicas. Durante la realización del entrenamiento de fuerza no se consumen muchas calorías, pero conseguimos elevar el metabolismo basal siendo muy rentable para quemar grasa a medio y largo plazo. En este sentido, una persona con mayor tono muscular consumirá muchas más calorías a lo largo del día que una con menor masa muscular.

 

Actividad física diaria: el aumento del gasto energético total mediante la actividad física varia dependiendo del tamaño corporal, masa muscular magra y de los hábitos de actividad física, factor en el que podemos incidir. En el caso del trabajo cardiovascular de tipo aeróbico, quemamos muchas calorías durante el ejercicio, aunque el gasto energético solo se produce durante la ejecución del ejercicio y no provoca un elevado coste metabólico, de allí la importancia de combinarlo con un buen trabajo de la musculatura que nos permita seguir gastando calorías aunque no ejercitemos el cuerpo.

 

 

OBJETIVOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA OBESIDAD:

 

1.Incrementar el gasto energético: mediante el aumento de la masa corporal magra y la actividad física diaria.

 
2.Reducir la ingesta calórica: El ejercicio disminuye la sensación de hambre y ayuda a seleccionar alimentos con menos grasas.

 

3.Mejorar el perfil metabólico:

- Disminuye la morbimortalidad cardiovascular (muerte por infarto de miocardio)

 

- Incrementa la sensibilidad a la insulina: los niveles adecuados de la hormona insulina en la sangre, mejoran la eficiencia para metabolizar los carbohidratos en glucosa, energía para los músculos. Hay un mejor control de la glucemia (presencia de glucosa en la sangre). La metabolización de la glucosa es importante para la regulación de la homeostasis (regulación funciones organismo mediante absorción de alimentos y vitaminas). Las fallas en el proceso pueden causar diversos problemas de salud como la diabetes.

 

- Disminución aparición o progresión diabetes tipo 2: enfermedad producida por una deficiencia de la insulina que causa hiperglucemia (concentración de glucosa por encima de la media (entre 70 mg/dl y100 mg/dl en ayunas). La diabetes puede dañar el corazón, los vasos sanguíneos, los ojos, los nervios, y los riñones y debe ser tratada con una dieta específica, ejercicio físico y ciertos medicamentos determinados por el médico. Por otro lado, los niveles bajos de insulina (hipoglucemia) conducirán al almacenamiento de grasa, ya que la glucosa no podrá ser transformada en energía.

 

- Mejora el control de la hipertensión arterial, enfermedad crónica caracterizada por un incremento continuo de la presión sanguínea en las arterias.

 

- Reduce las LDL (lipoproteínas de baja densidad, unión de proteínas y colesterol transportados en la sangre) y los triglicéridos (grasas en la sangre).

 

- Eleva los HDL (lipoproteínas de alta densidad, transportan el colesterol desde los tejidos del cuerpo hasta el hígado. Debido a que las HDL pueden retirar el colesterol de las arterias y transportarlo de vuelta al hígado para su excreción, se les conoce como el colesterol o lipoproteína buena.

 

- Favorece el mantenimiento de la densidad ósea.

                                    

4.Mejorar la capacidad respiratoria

 

5.Mejorar la autoestima y el bienestar psicológico

 

 

ACTIVIDADES FÍSICAS

 

La intensidad y el tipo de ejercicio varían en función del IMC (índice de masa corporal, medida de asociación entre el peso y la talla), de la edad, de la realización de ejercicio previo y de la existencia de comorbilidades (presencia y efecto de uno o más trastornos o enfermedades) además de la obesidad. Por ejemplo: patología osteoarticular, cardiopatía isquémica (obstrucción del riego arterial al músculo cardíaco) y HTA (hipertensión arterial).

La actividad física necesaria se estima en un consumo calórico de unas 2000 Kcal extra a la semana, efectuado de dos maneras:

 

1 - AERÓBICAMENTE:

Aumento de la demanda energética y reducción del peso mediante la realización, progresivamente y después de un periodo de adaptación acorde a las posibilidades de cada uno, de entre 5 y 7 veces por semana, de 30 a 60 minutos por sesión de trabajo de resistencia, fraccionables en bloques de 10 minutos y utilizando métodos con gran participación muscular como caminar, elíptica, bicicleta, natación o remo. Lo ideal es que se movilice el tren superior e inferior para mover mucha masa muscular y que sean ejercicios de poco impacto. Se empieza con una duración e intensidad baja y se aumenta progresivamente a medida que se mejora la forma física hasta llegar a los 30 minutos continuados de actividad y al 50-80% de la FCM (frecuencia cardíaca máxima) según el nivel físico. Se debe poder conversar mientras se realiza el ejercicio (Talk Test o test de conversación).

 

Es importante entender el porqué de ir elevando la intensidad a medida que se crean adaptaciones al ejercicio físico. En principiantes, con bajo nivel de condición física, la única manera posible de eliminar la grasa es a intensidades bajas, a mayor intensidad el sistema muscular se fatigaría y se abandonaría el ejercicio rápidamente. Así que, al principio es más interesante mantener una intensidad suave que permita ejercitarse durante más tiempo. A medida que aumente el nivel de condición física, se debe aumentar la intensidad del ejercicio, para que el estímulo siga siendo suficiente para crear adaptaciones y se consuman más calorías.

 

2 – TRABAJO DE FUERZA:

Incremento del metabolismo basal mediante el aumento de la masa corporal magra. Ejercicios de fuerza con carga (recomendable el trabajo con máquinas) o autocarga (el propio cuerpo representa la carga o peso a movilizar. Son ejemplos las sentadillas, zancadas con curl de bíceps, fondos de pectoral, abdominales funcionales, etc. En ambos casos utilizar ejercicios donde se impliquen grandes grupos musculares. Intentar evitar centrarse solo en las máquinas isocinéticas donde solo se trabaja de forma aislada un grupo muscular. En cuanto al método, después de un período de adaptación acorde a las posibilidades de cada uno, para obtener cambios significativos, se aconseja un programa de triple división (tres tipos diferentes de sesiones) donde se entrenen 2 o 3 músculos en cada sesión y unos 3 o 4 días por semana. Un ejemplo de triple división para entrenar 4 días por semana es ir alternando estas tres rutinas:

 

Rutina 1: pectoral, bíceps y core.

Rutina 2: pierna y hombro.

Rutina 3: dorsal, tríceps y core.

 

Realizar de 3 a 5 series, utilizando de 8 a 10 ejercicios y realizando de 8 a 12 repeticiones por ejercicio al 50-70% de la fuerza máxima. Descanso entre series de 60 a 90 segundos. El criterio para progresar es, si se puede, aumentar la intensidad y no el volumen, es decir, elevar las cargas y no realizar más repeticiones.

 

El programa de fuerza o musculación debe de tener el objetivo de incrementar la masa muscular, con el objetivo de convertir los músculos en quemadores de grasa debido al alto coste metabólico que implica mantenerlos. El aumento de masa muscular tarda un tiempo en observarse, pero el aumento del coste metabólico se dispara en las primeras semanas.

 

Interrelación del entrenamiento de fuerza y el trabajo cardiovascular:

 

Además, estos dos tipos de entrenamiento, el de fuerza y el cardiovascular de tipo aeróbico, se ayudan el uno al otro. A más masa muscular, mejor será el trabajo aeróbico y el rendimiento deportivo, tanto referente a la capacidad de soportar durante más tiempo los entrenamientos cardiovasculares como poder realizarlos mejor y a más intensidad, elevando el gasto calórico. Y a la vez, realizar trabajo aeróbico teniendo que movilizar más masa muscular, requerirá de un gasto calórico superior.

 

Cardiovascular al final:

Si realizas los dos tipos de trabajo uno seguido del otro, realiza el trabajo de fuerza siempre antes del cardiovascular. Durante el trabajo de fuerza, el organismo obtiene la mayor parte de la energía de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. Al realizar seguidamente el trabajo cardiovascular, al haber vaciado una gran parte de las reservas de glucógeno, el cuerpo accederá rápidamente a los depósitos de grasa para seguir obteniendo energía.

 

En el caso de hacerlo de la manera inversa, realizando primero el trabajo cardiovascular y posteriormente en entrenamiento de fuerza, durante el trabajo aeróbico, no solo gastaríamos las reservas de glucógeno sin apenas involucrar las grasas, sino que además, en el trabajo de fuerza no se podría trabajar con la intensidad necesaria, ya que las grasas no pueden suministrar energía suficiente.

 

Al hacerlo correctamente, si tenemos el objetivo de adelgazar, no será preocupante realizar el trabajo cardiovascular después de la fuerza, aunque lo realizamos con fatiga. Si sería perjudicial si lo que buscáramos fuera rendimiento en la carrera. Además, el cardio después de la fuerza ayuda a la recuperación muscular, ya que al aumentar el flujo sanguíneo en el músculo, se arrastran sustancias de desecho realizando una función limpiadora.

 

¿Hacer abdominales elimina tripa?

Hacer abdominales nos ayudará a tener una mejor postura y una buena faja abdominal que nos ayude a soportar cargas, a rendir más en el deporte y a tener una espalda más sana, pero no eliminará la grasa de la tripa, ya que la grasa nunca se elimina de forma localizada ejercitando la musculatura de la zona deseada.

 

 

RECOMENDACIONES GENERALES

 

- Evitar ejercicios de alto impacto.

- Escoger ejercicios agradables para cada persona.

- Trabajar conjuntamente con el equipo integral para el tratamiento de la obesidad (equipo médico, endocrino, dietista-nutricionista, psicólogo y fisioterapeuta).

 

 

CONCLUSIÓN

 

La obesidad es un grave problema para la salud y es importante tratarla desde la infancia para evitar problemas en edades adultas que podrían ser de mayor gravedad. Pero sea cual sea la edad, el tratamiento de la obesidad debe ser integral. Un hábito de realización de ejercicio físico es vital, pero también un correcta alimentación llevada por un dietista-nutricionista.

 

 

BIBLIOGRAFÍA

 

- Jordi Salas-Salvadó, Miguel A. Rubio, Montserrat Barbany, Basilio Moreno y Grupo Colaborativo de la SEEDO. Consenso SEEDO 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervención terapéutica. Spanish Publishers Associates, S.L. Madrid; 2007

- Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Estrategia NAOS para la nutrición, actividad física y prevención de la obesidad. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid: 2005

- Juan Ramón Heredia, Felipe Isidro, Jorge L. Roig, Iván Chulvi, Susana Moral, Agustí Molins i Olmos. Sobrepeso/Obesidad, Ejercicio Físico y Salud: Intervención mediante programas de fitness. Wanceulen: Sevilla; (2008)

- Direcció General de Salut Pública (Departament de Salut) i Secretaria General de l’Esport. Guía de prescripció d’exercici físic per a la salut (PEFS) Generalitat de Catalunya: Barcelona; (2007)

- Serra, J. R. Prescripción de Ejercicio Físico para la Salud. Paidotribo: Barcelona: (1996).

 

  Enric Llinares